Waarom melatonine bij chronische slapeloosheid meestal niet helpt

Loop een willekeurige drogist binnen en je ziet een heel schap vol producten die een betere nachtrust beloven. Melatonine, magnesium, valeriaan en lavendel zouden je helpen om sneller in slaap te vallen. Online vind je daarnaast verzwaringsdekens, slaaprobots, speciale lampen en andere slaapgadgets.

Dat aanbod is niet vreemd. Veel mensen slapen slecht en zijn op zoek naar iets wat snel helpt. Zeker wanneer je al maanden of zelfs jaren wakker ligt, kan een potje melatonine aantrekkelijker klinken dan opnieuw je hele slaapgedrag onder de loep nemen.

Maar helpen deze slaaphulpmiddelen werkelijk bij chronische slaapproblemen?

Als psychiater-somnoloog krijg ik die vraag bijna dagelijks. Het antwoord is minder eenvoudig dan de verpakking vaak doet vermoeden.

Werkt melatonine bij chronische slaapproblemen?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Het geeft je lichaam het signaal dat de nacht eraan komt. De aanmaak van melatonine wordt gestuurd door je biologische klok. Met melatonine maakt je biologische klok je lichaam duidelijk wanneer het tijd is om je op de slaap voor te bereiden.

Dat betekent niet automatisch dat extra melatonine ook helpt wanneer je slecht slaapt.

Bij volwassenen met chronische slapeloosheid laat onderzoek geen overtuigende verbetering zien van de tijd die nodig is om in slaap te vallen, de totale slaapduur of de hoeveelheid tijd die iemand daadwerkelijk slaapt tijdens de nacht. Daarom wordt melatonine in internationale richtlijnen niet aanbevolen als standaardbehandeling voor chronische slapeloosheid.

De uitspraak dat melatonine bij slaapproblemen “niet werkt” vraagt wel om uitleg. Melatonine is namelijk geen traditioneel slaapmiddel. Het verdooft je hersenen niet en dwingt geen slaap af. Het beïnvloedt vooral het tijdstip waarop je biologische klok de nacht laat beginnen.

Wanneer je slaapprobleem niet door een verkeerd afgestelde biologische klok wordt veroorzaakt, voeg je dus mogelijk iets toe wat niet aansluit bij het werkelijke probleem.

Melatonine is geen onschuldig snoepje

Omdat je lichaam zelf melatonine aanmaakt, denken veel mensen dat een dergelijk supplement veilig is. Natuurlijk betekent echter niet automatisch onschuldig.

Je biologische klok is gevoelig voor melatonine van buitenaf. Neem je het middel op het verkeerde tijdstip of in een verkeerde dosering, dan kan je slaap-waakritme verschuiven. Je wordt dan bijvoorbeeld later slaperig, wordt ’s nachts vaker wakker of voelt je overdag suf.

Ook het Nederlands Huisartsen Genootschap waarschuwt dat melatonine bij een verkeerde indicatie, dosering of timing het dag-nachtritme juist in de war kan sturen.

Melatonine is daarom niet te vergelijken met een vitamine die je voor de zekerheid kunt innemen.

Wanneer kan melatonine wel helpen?

Melatonine kan wel zinvol zijn wanneer je biologische klok structureel verkeerd staat afgesteld. Dat noemen we een biologische-klokstoornis.

Een voorbeeld is het vertraagd slaapfasesyndroom. Je wordt dan pas diep in de nacht slaperig en hebt ’s ochtends veel moeite om wakker te worden. Het probleem is in dat geval niet dat je lichaam niet kan slapen, maar dat je lichaam op een ander tijdstip wil slapen dan de maatschappij van je vraagt.

Melatonine kan dan worden gebruikt om de biologische klok te verschuiven. Daarvoor moet het wel op het juiste moment en in de juiste dosering worden ingenomen. Vaak wordt de behandeling gecombineerd met ochtendlicht, vaste slaaptijden of andere vormen van chronotherapie.

Denk je dat je een biologische klokstoornis hebt? Bespreek dit dan met je huisarts. Die kan beoordelen of verder onderzoek of een verwijzing naar een somnoloog nodig is.

Werken andere supplementen voor de slaap? 

Ook andere slaapsupplementen worden veel gebruikt. Denk aan magnesium, valeriaan, lavendel en allerlei combinaties van kruiden.

Van sommige middelen zijn onderzoeken beschikbaar waarin deelnemers aangeven dat zij iets beter slapen. Dat betekent nog niet dat zo’n middel een bewezen behandeling is voor chronische slapeloosheid.

Onderzoeken naar supplementen zijn vaak klein. Ze gebruiken verschillende doseringen en onderzoeken verschillende groepen mensen. Soms wordt alleen gevraagd hoe iemand zelf vindt dat hij of zij heeft geslapen. Dat kan waardevolle informatie zijn, maar dat betekent nog niet dat iedereen er beter door gaat slapen. 

Voor magnesium zijn enkele bescheiden positieve effecten gevonden, maar het bewijs is nog beperkt en niet voor iedere groep hetzelfde. Voor valeriaan laat een recente samenvatting van meerdere onderzoeken geen overtuigend effect bij slapeloosheid zien.

Dat betekent niet dat niemand iets van deze middelen kan merken. Het betekent vooral dat we niet kunnen zeggen dat ze chronische slapeloosheid structureel oplossen.

Helpt een verzwaringsdeken bij het slapen?

Een verzwaringsdeken geeft door zijn gewicht een gelijkmatige druk op het lichaam. Sommige mensen ervaren daardoor meer rust of een gevoel van geborgenheid.

Er zijn onderzoeken waarin mensen met slapeloosheid een verbetering melden. Tegelijk is het onderzoek nog beperkt en zijn de resultaten niet gemakkelijk te vergelijken. Het is bovendien lastig om een goed placebo-onderzoek uit te voeren: iemand merkt immers meteen of hij of zij onder een zware of een gewone deken ligt.

Een verzwaringsdeken kan dus prettig zijn. Maar prettig is niet hetzelfde als een behandeling voor de processen die chronische slapeloosheid in stand houden.

Waarom lijkt een slaaphulpmiddel soms toch te werken?

Veel mensen merken werkelijk verschil nadat zij met een supplement, deken of slaapritueel zijn begonnen. Daar kunnen verschillende verklaringen voor zijn.

Chronische slapeloosheid is... chronisch. 

Chronische slapeloosheid is een chronische aandoening. Dat betekent ook dat er sprake kan zijn van slechte maar ook betere periodes. Juist tijdens een heel slechte periode proberen mensen een nieuw middel.

Wanneer het slapen daarna weer iets verbetert, lijkt het logisch om die verbetering aan het nieuwe product toe te schrijven. Het kan echter ook zijn dat de slechte periode vanzelf wat minder werd.

Je verwacht dat het helpt

Verwachtingen beïnvloeden hoe je een nacht beleeft. Wanneer je ervan overtuigd bent dat iets je zal helpen, ga je vaak met minder spanning naar bed.

Dat effect is niet ingebeeld. Minder spanning kan er daadwerkelijk voor zorgen dat je rustiger wordt en je slaap anders ervaart.

Het geeft je een gevoel van controle

Slecht slapen gaat vaak samen met controleverlies. Je wilt slapen, maar je kunt het niet afdwingen. Een supplement of vast ritueel geeft je het gevoel dat je tenminste iets doet.

Dat gevoel van controle kan spanning verminderen. En minder spanning kan gunstig zijn voor je slaap.

Het probleem ontstaat wanneer je ervan overtuigd raakt dat je zonder het middel niet meer kunt slapen. Het hulpmiddel dat eerst controle gaf, kan dan juist nieuwe spanning veroorzaken. Wat gebeurt er wanneer het potje leeg is? Of wanneer je het op vakantie bent vergeten?

Moet je stoppen met een slaaphulpmiddel dat voor jou werkt?

Niet per definitie.

Wanneer een bepaald ritueel, een verzwaringsdeken of een ander onschadelijk hulpmiddel je rust geeft, hoeft dat niet direct weg. Het is wel belangrijk om eerlijk te kijken naar de rol die het heeft gekregen.

Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

• Helpt dit middel echt bij mijn slaapprobleem, of geeft het mij vooral een gevoel van rust?
• Ben ik bang geworden dat ik zonder dit middel niet kan slapen?
• Blijf ik het gebruiken terwijl mijn slaapproblemen niet werkelijk verbeteren?
• Stel ik door het gebruik een bewezen behandeling uit?

Gebruik je slaapmedicatie of andere middelen? Bespreek dit dan met je huisarts of apotheker. Stop voorgeschreven medicatie nooit plotseling op eigen initiatief.

Wat werkt wel bij chronische slapeloosheid?

Bij chronische slapeloosheid ligt de oplossing meestal niet in iets wat je vlak voor het slapengaan inneemt. De behandeling richt zich op de processen en gewoonten die het slaapprobleem in stand houden.

De behandeling van eerste keus is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, meestal afgekort tot CGT-i. Deze behandeling bestaat uit meer dan algemene slaaptips.

Beter slapen zonder pillen betekent dus niet dat je simpelweg harder je best moet doen. Juist harder proberen te slapen werkt vaak averechts. Het betekent dat je leert begrijpen welke omstandigheden je eigen slaapsysteem nodig heeft.

Lees meer over: [slapeloosheid en insomnie]

Duurzame controle bouw je zelf op

Er bestaat geen supplement dat je biologische klok, slaapdruk, spanning en aangeleerde slaapgewoonten in één keer herstelt.

Dat klinkt misschien teleurstellend, maar het is ook hoopvol. Het betekent namelijk dat goed slapen niet afhankelijk hoeft te zijn van een potje, gadget of duur hulpmiddel.

Je lichaam beschikt zelf over een systeem dat slaap kan maken. Ik noem dat systeem De Slaapmachine. Deze machine bestaat uit twee belangrijke onderdelen en wanneer je begrijpt hoe die onderdelen werken, wordt ook duidelijk waarom bepaalde gewoonten je slaap helpen en andere gewoonten het probleem juist kunnen versterken.

Die kennis geeft een andere vorm van controle. Niet de tijdelijke controle van een middel dat je iedere avond nodig hebt, maar controle die voortkomt uit begrijpen wat er in je lichaam gebeurt.

Wil je weten hoe jouw slaapsysteem werkt en welke processen bepalen of je inslaapt en doorslaapt? In het e-book De Slaapmachine leg ik dit stap voor stap en in begrijpelijke taal uit.

[Bekijk het e-book De Slaapmachine]

Veelgestelde vragen over melatonine en slaaphulpmiddelen

Is melatonine schadelijk?

Melatonine is niet per definitie schadelijk, maar ook niet automatisch onschuldig. Een verkeerde dosering of een verkeerd tijdstip kan je biologische klok en slaap-waakritme verstoren. Overleg bij langdurige slaapproblemen met je huisarts voordat je ermee begint.

Wanneer werkt melatonine wel?

Melatonine kan vooral helpen wanneer je biologische klok structureel verschoven is. De juiste timing en dosering zijn daarbij belangrijk. Gebruik het daarom bij voorkeur onder begeleiding van een arts of somnoloog.

Waarom werkt melatonine niet bij iedereen?

Melatonine beïnvloedt vooral de werking van je biologische klok. Chronische slapeloosheid wordt meestal door meerdere factoren in stand gehouden waardoor je Slaapmachine, het interne systeem wat de slaap regelt, niet meer goed werkt. 

Helpt magnesium bij slaapproblemen?

Sommige mensen ervaren een verbetering, bijvoorbeeld wanneer er sprake is van een magnesiumtekort. Het onderzoek naar magnesium als behandeling voor chronische slapeloosheid is echter nog beperkt. Het is daarom geen vervanging voor een bewezen behandeling.

Werkt een verzwaringsdeken bij slapeloosheid?

Een verzwaringsdeken kan rust en geborgenheid geven. Sommige onderzoeken laten positieve ervaringen zien, maar het bewijs is nog niet sterk genoeg om de deken als structurele behandeling voor slapeloosheid te beschouwen.

Wat is de beste behandeling voor chronische slapeloosheid?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie is de behandeling van eerste keus. Daarbij worden de gedachten, gewoonten en lichamelijke processen aangepakt die slapeloosheid in stand kunnen houden.

Heb je aanhoudende slaapproblemen of twijfel je over melatonine, slaapsupplementen of de combinatie met andere medicatie? Bespreek dit dan met je huisarts of apotheker. Deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.