Magnesium is een van de populairste supplementen voor de slaap geworden. Op sociale media lees je dat magnesium je lichaam zou ontspannen, je hoofd tot rust zou brengen en ervoor zou zorgen dat je sneller in slaap valt.
Ook in winkels staan verschillende soorten magnesium naast elkaar. Magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesium-L-threonaat worden allemaal aangeprezen als dé oplossing voor een betere nachtrust.
Maar helpt magnesium werkelijk bij slaapproblemen?
Als psychiater-somnoloog vind ik het belangrijk om verder te kijken dan enthousiaste ervaringen en reclamebeloftes. Er is onderzoek gedaan naar magnesium en slapen. Sommige resultaten zijn positief, maar het bewijs is veel minder overtuigend dan je op basis van de huidige populariteit zou verwachten.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Het speelt onder meer een rol bij de werking van spieren, zenuwen en enzymen.
Je krijgt magnesium binnen via voeding. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld raanproducten, groente, noten en melkproducten. Een ernstig magnesiumtekort komt bij verder gezonde mensen niet vaak voor.
Omdat magnesium betrokken is bij de werking van spieren en zenuwen, klinkt het aannemelijk dat extra magnesium ook helpt om te ontspannen en te slapen. Maar een aannemelijke verklaring is nog geen bewijs dat een supplement chronische slapeloosheid behandelt.
Helpt magnesium bij slaapproblemen?
Het eerlijke antwoord is: mogelijk een beetje bij sommige mensen, maar we weten het nog niet zeker.
Een veelbesproken analyse combineerde drie onderzoeken onder in totaal 151 oudere volwassenen met slapeloosheid. De mensen die magnesium gebruikten, vielen gemiddeld ongeveer zeventien minuten sneller in slaap dan de deelnemers die een placebo kregen.
De totale slaapduur nam met ongeveer zestien minuten toe, maar dat verschil was niet statistisch overtuigend. Bovendien beoordeelden de onderzoekers de kwaliteit van het bewijs als laag tot zeer laag. De onderzoeken waren klein en verschilden onderling sterk.
Zeventien minuten sneller inslapen klinkt aantrekkelijk. Maar door de lage kwaliteit van het bewijs kunnen we niet aannemen dat magnesium hetzelfde effect heeft bij de grote groep mensen met chronische slaapproblemen.
Waarom is het bewijs nog onzeker?
Onderzoek naar magnesium en slapen kent een aantal beperkingen.
Er zijn maar weinig goede onderzoeken uitgevoerd. De studies die er zijn, gebruiken verschillende soorten magnesium, verschillende doseringen en verschillende groepen deelnemers. Het ene onderzoek bestudeert oudere volwassenen met slapeloosheid, terwijl een ander onderzoek gezonde mensen onderzoekt die alleen ontevreden zijn over hun slaap.
Ook wordt slaap niet altijd op dezelfde manier gemeten. Soms vullen deelnemers een vragenlijst in over hoe zij vinden dat zij hebben geslapen. In andere onderzoeken wordt de slaap gemeten met een wearable of een ander meetinstrument.
Een brede systematische review vond in observationele onderzoeken een verband tussen een de magnesiumstatus en slaapkwaliteit. Maar in gerandomiseerde onderzoeken, waarin magnesium met een placebo werd vergeleken, waren de resultaten wisselend en onzeker.
Een verband betekent bovendien niet automatisch dat een tekort de oorzaak is van de slaapproblemen. Mensen die gezond en gevarieerd eten, krijgen mogelijk meer magnesium binnen, maar bewegen bijvoorbeeld ook meer of hebben andere gewoonten die gunstig zijn voor de slaap.
Je beter voelen is niet altijd hetzelfde als anders slapen
In sommige onderzoeken zeggen deelnemers dat zij door magnesium beter slapen, terwijl objectieve metingen nauwelijks veranderen.
Dat betekent niet dat hun ervaring onjuist is. Hoe je zelf je slaap beleeft, is belangrijk. Een kleine afname van spanning kan er al voor zorgen dat de nacht rustiger voelt, ook wanneer de totale slaapduur nauwelijks verandert.
Een recent onderzoek naar magnesium-L-threonaat vond bijvoorbeeld verbetering in enkele subjectieve uitkomsten, maar niet in alle objectief gemeten slaapuitkomsten.
Er kan daarnaast een verwachtingseffect meespelen. Wanneer je erop vertrouwt dat een supplement je helpt, ga je mogelijk met minder spanning naar bed. Ook het vaste ritueel van iedere avond een tablet innemen kan een gevoel van rust en controle geven.
Dat effect kan echt en waardevol zijn. Maar het is iets anders dan bewijzen dat magnesium zelf de lichamelijke processen achter chronische slapeloosheid herstelt.
Werkt magnesium bij een magnesiumtekort?
Wanneer er daadwerkelijk sprake is van een magnesiumtekort, is het logisch om dat tekort te behandelen. Dat gebeurt altijd in overleg met een arts, omdat een tekort verschillende oorzaken kan hebben.
Een tekort kan onder andere ontstaan door langdurige diarree, bepaalde aandoeningen van de darmen, alcoholafhankelijkheid, diabetes en het gebruik van sommige geneesmiddelen.
Het aanvullen van een vastgesteld tekort is echter iets anders dan magnesium gebruiken als algemene behandeling voor slapeloosheid.
Bovendien is de magnesiumstatus niet altijd eenvoudig vast te stellen. Slechts een klein deel van het magnesium in het lichaam bevindt zich in het bloed. Een normale bloedwaarde sluit daarom niet in iedere situatie uit dat de totale magnesiumvoorraad laag is. De beoordeling vraagt soms om een combinatie van laboratoriumonderzoek en de medische situatie.
Welke magnesium is het beste voor de slaap?
Er bestaan verschillende vormen van magnesium. Deze vormen verschillen onder andere in de mate waarin ze in de darmen worden opgenomen en in de kans op maag-darmklachten.
Magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat en magnesiumaspartaat worden over het algemeen beter opgenomen dan magnesiumoxide. Een betere opname betekent echter niet automatisch dat een supplement ook beter werkt tegen slaapproblemen.
Er is op dit moment onvoldoende betrouwbaar vergelijkend onderzoek om één soort magnesium aan te wijzen als de beste magnesium voor slapen.
Claims als “deze vorm bereikt je hersenen” of “deze magnesium is speciaal voor diepe slaap” lopen meestal verder vooruit op de wetenschap dan gerechtvaardigd is.
Kan magnesium kwaad?
Veel mensen verdragen magnesium in gebruikelijke hoeveelheden zonder ernstige problemen. Dat betekent niet dat onbeperkt gebruiken zonder gevolgen is.
Een te hoge hoeveelheid magnesium uit supplementen kan buikklachten geven zoals diarree.
Gebruik je medicatie, heb je een nierziekte, ben je zwanger of overweeg je een hogere dosering? Bespreek het gebruik dan eerst met je huisarts of apotheker.
Waarom magnesium chronische slapeloosheid niet oplost
Chronische slapeloosheid ontstaat meestal niet door een tekort aan één mineraal. Verschillende processen kunnen het probleem in stand houden.
Slaap wordt geregeld door een intern systeem in je lichaam. Ik noem dit systeem De Slaapmachine. Deze machine bestaat uit belangrijke onderdelen en voor goed slapen moeten beide onderdelen goed werken en op elkaar zijn afgestemd. Ook moeten de omstandigheden goed zijn waarin zij hun werk doen.
Magnesium kan misschien een klein effect hebben op ontspanning of de beleving van de slaap. Maar het zorgt er niet voor dat je Slaapmachine plotseling goed gaat werken.
Wat werkt wel bij chronische slapeloosheid?
De behandeling van eerste keus bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort tot CGT-i. Dat geldt voor volwassenen van alle leeftijden, ook wanneer andere lichamelijke of psychische aandoeningen aanwezig zijn.
CGT-i bestaat uit meer dan algemene adviezen over koffie, schermen en een donkere slaapkamer. De behandeling richt zich juist op de (onbewuste) processen die slapeloosheid in stand houden.
Beter slapen zonder supplementen betekent niet dat je harder je best moet doen. Hard proberen te slapen zorgt juist vaak voor meer spanning.
Met CGT-I leer je begrijpen hoe je slaapsysteem werkt en welke omstandigheden het nodig heeft om goed te kunnen slapen.
Duurzame controle komt niet uit een potje
Magnesium is geen onzinmiddel. Het is een belangrijk mineraal en het behandelen van een werkelijk tekort kan noodzakelijk zijn.
Maar dat maakt magnesium nog geen bewezen behandeling voor chronische slapeloosheid.
Voor sommige mensen kan een supplement een klein verschil maken. Voor anderen verandert er niets. Op basis van het huidige onderzoek kunnen we niet voorspellen wie er baat bij heeft, welke vorm het beste werkt en hoe groot het effect werkelijk is.
Dat klinkt misschien teleurstellend. Tegelijk is het ook hoopvol.
Je slaap hoeft namelijk niet afhankelijk te zijn van een potje dat iedere avond naast je bed moet staan. Je lichaam beschikt zelf over een krachtig systeem dat ervoor zorgt dat je kan slapen.
Wanneer je begrijpt hoe dat systeem werkt, begrijp je ook waarom bepaalde gewoonten je slaap ondersteunen en andere gewoonten het probleem onbedoeld versterken.
Benieuwd naar de werking van De Slaapmachine? In het e-book De Slaapmachine leg ik stap voor stap en in begrijpelijke taal uit hoe jouw slaapsysteem werkt.
[Bekijk het e-book De Slaapmachine]
Lees ook: [Waarom melatonine bij slaapproblemen meestal niet helpt]
Veelgestelde vragen over magnesium en slapen
Helpt magnesium bij slaapproblemen?
Er zijn aanwijzingen dat magnesium bij sommige oudere volwassenen de inslaaptijd iets kan verkorten. Het bewijs is echter gebaseerd op enkele kleine onderzoeken en is van lage tot zeer lage kwaliteit. Voor chronische slapeloosheid is magnesium daarom geen bewezen behandeling.
Hoeveel sneller val je door magnesium in slaap?
In een analyse van drie kleine onderzoeken onder oudere volwassenen was de gemiddelde inslaaptijd ongeveer zeventien minuten korter dan bij placebo. Door de beperkte kwaliteit van de onderzoeken is het onzeker of dit effect ook geldt voor andere mensen met slaapproblemen.
Welke magnesium is het beste om te slapen?
Er is onvoldoende onderzoek om één soort aan te wijzen als de beste magnesium voor de slaap. Sommige vormen worden anders opgenomen, maar een betere opname betekent niet automatisch een beter effect op slapeloosheid.
Kan magnesium bijwerkingen geven?
Ja. Magnesium uit supplementen kan buikklachten veroorzaken zoals diarree.
Wat is de beste behandeling voor chronische slapeloosheid?
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie is de behandeling van eerste keus. Deze behandeling richt zich op de gewoonten, gedachten en lichamelijke processen die slapeloosheid in stand houden. Deze behandeling begint altijd met een duidelijke uitleg over het interne slaapsysteem werkt. Dit leg ik op een begrijpbare manier uit in mijn e-book De Slaapmachine.
Heb je aanhoudende slaapproblemen of twijfel je over magnesium of andere supplementen, zeker in combinatie met medicatie? Bespreek dit dan met je huisarts of apotheker. Deze blog bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
Reactie plaatsen
Reacties