Slecht slapen en psychische klachten

Wanneer je een keer slecht slaapt, dan kan je daar de volgende dag al de gevolgen van merken. Je kunt je moeilijk concentreren en je bent minder productief. Je voelt je prikkelbaar, kunt minder hebben en zorgen laten je moeilijker los. Je hebt het gevoel dat je de hele dag aan staat.

Dit zijn de klachten die mensen kunnen ervaren na één of een aantal slechte nachten. 

Als dit aanhoudt en mensen langdurig slecht slapen dan kunnen er psychische klachten ontstaan.

Zo zien we dat langdurige slaapproblemen vaak voorkomen bij mensen die bekend zijn met:

• angstklachten
• depressieve klachten;
• ADHD;
• trauma;
• verslavingsproblematiek;
• andere psychiatrische aandoeningen.

De laatste jaren zijn we er door middel van wetenschappelijk onderzoek achter gekomen dat het slechte slapen de psychische klachten in stand kan houden. 

Dat is slecht nieuws maar tegelijkertijd ook goed nieuws. Want als je weer beter gaat slapen, dan kunnen je psychische klachten verbeteren. Daarom verdient je slaapprobleem aandacht, zeker wanneer je ook bekend met psychische klachten.

Waarom slaap en mentale gezondheid samenhangen

Als psychiater en somnoloog spreek ik veel mensen met angst, depressieve klachten en andere psychische problemen. Hun verhalen verschillen, maar vaak hebben deze mensen iets gemeen. Ze hebben allemaal last van slecht slapen. 

Lange tijd werd slecht slapen vooral beschouwd als een symptoom van een psychische aandoening. De verwachting was dat de slaap vanzelf zou herstellen zodra bijvoorbeeld de depressie of angststoornis werd behandeld.

De laatste jaren is hier veel onderzoek naar gedaan en wat blijkt: slecht slapen is niet zomaar een symptoom, maar aanhoudend slecht slapen kan ervoor zorgen dat je brein zelfs gevoeliger wordt voor de ontwikkeling van psychische klachten. Ook kan blijvend slecht slapen het herstel van de psychische klachten in de weg staan. 

Slecht slapen is dus een zelfstandig probleem dat specifieke aandacht nodig heeft. 

Slaap en psychische gezondheid beïnvloeden elkaar dus sterk in beide richtingen. 

Slecht slapen door stress en piekeren

Overdag kun je jezelf nog bezighouden. Maar zodra je in bed ligt en het wordt stil, krijgen gedachten meer ruimte. Een vervelend gesprek blijft door je hoofd gaan, je neemt de volgende dag alvast door of probeert een probleem op te lossen waarvoor je op dat moment geen oplossing hebt. Dat is normaal. 

Maar als de gedachten overgaan in piekeren kunnen er slaapproblemen ontstaan. Piekeren is steeds opnieuw nadenken over problemen, zorgen of dingen die misschien kunnen gebeuren, zonder dat je daarmee tot een oplossing komt. Je gedachten blijven als het ware in rondjes draaien.

Piekeren kan vervolgens resulteren in spanning. Spanning kan vervolgens zorgen voor activatie van het stresssysteem en dit kan ervoor zorgen dat je waakzaam wordt. Waakzaamheid zorgt voor alertheid en dat iedere prikkel sterker binnenkomt. Daardoor wordt inslapen moeilijker of blijf je na een ontwaakmoment lang wakker.

Als dit een paar nachten aanhoudt kan na verloop van tijd het piekeren ook over de slaap zelf gaan:

Als ik vannacht weer niet slaap, hoe kom ik morgen dan door? Kan ik nog wel slapen of is er iets kapot in mijn brein waardoor ik niet meer kan slapen? 

Zo kan bovenop de oorspronkelijke spanning een tweede bron van spanning ontstaan: de angst voor opnieuw een slechte nacht. De angst voor het slapen zelf. Dit noemen we slaapangst. Je probeert steeds harder te slapen, terwijl het verlies van controle over het slapen je stresssysteem meer aan zet. 

Depressie, somberheid en slecht slapen

Slaapproblemen komen veel voor bij een depressie. Slaapproblemen bij een depressie kunnen zich uiten in moeilijk inslapen, regelmatig wakker worden of vroeg ontwaken zonder verder te kunnen slapen. Sommige mensen slapen juist veel en blijven zich toch uitgeput voelen.

Het onderzoek wat is gedaan naar slecht slapen en depressie is overduidelijk. Langdurige slapeloosheid hangt samen met een grotere kans op het ontwikkelen van depressieve klachten.

Dit betekent niet dat een slechte nacht of een aantal slechte nachten altijd tot een depressie leidt. Het betekent wel dat aanhoudend slecht slapen serieus genomen moet worden, zeker bij mensen die bekend zijn met somberheidsklachten. 

Ook wanneer depressieve klachten verbeteren maar de slapeloosheid blijft, is het zinvol om de slaap afzonderlijk te behandelen. Het slaapprobleem hoeft niet vanzelf te verdwijnen met het herstel van de depressie. Als het slechte slapen onvoldoende aandacht krijgt, dan is de kans ook groter dat de depressieve klachten weer terugkomen na herstel. 

Kan beter slapen helpen bij psychische klachten?

Ja, het verbeteren van slaap kan bijdragen aan vermindering van psychische klachten. Hoe groot dat effect is, verschilt per persoon.

Beter slapen lost niet automatisch de omstandigheden op die bijdragen aan het ontstaan van psychische klachten. Het kan er wel voor zorgen dat je brein beter reageert op behandeling en het kan je brein helpen om met meer draagkracht met negatieve omstandigheden om te gaan.

Bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, afgekort CGT-I, de aanbevolen eerste behandeling. Deze aanpak richt zich op het terugwinnen van controle over het slapen. Ook wanneer psychische klachten meespelen, kan behandeling van slapeloosheid met CGT-I uiterst zinvol zijn.

Het is daarom niet altijd nodig eerst te bepalen welk probleem als eerste begon. Het hebben van psychische klachten staat het behandelen van de slaapstoornis niet in de weg. Eigenlijk zou de behandeling van de psychische klacht en de slaapstoornis tegelijkertijd moeten plaatsvinden. 

Beter slapen begint bij begrijpen hoe je slaap werkt

Veel mensen die slecht slapen hebben al veel geprobeerd. Ze weten inmiddels heel goed dát slaap belangrijk is. 

Wat ze vaak nog niet weten is hoe de slaap in het lichaam wordt geregeld. Welke processen in het lichaam zijn erbij betrokken en hoe kunnen ze ervoor zorgen dat deze processen weer beter gaan werken. Dat is essentieel om weer grip te krijgen op het slaapprobleem en om in de toekomst beter te leren slapen. 

Wanneer ik hierover met mensen in gesprek ga en ik probeer uit te leggen hoe de slaap in ons lichaam ontstaat dan gebruik ik hiervoor de metafoor van De Slaapmachine. 

Het komt erop neer dat als iemand last heeft van langdurige slaapproblemen, dan werkt hun Slaapmachine niet goed meer. Hun Slaapmachine is niet kapot maar hapert wel. 

De eerste stap is begrijpen hoe de interne Slaapmachine werkt, want dan weet die persoon ook wat er moet gebeuren om ervoor te zorgen dat de Slaapmachine wél weer goed gaat werken. 

Iemand kan op deze manier leren sleutelen aan zijn eigen Slaapmachine met als doel een goed werkende Slaapmachine. 

Daarom heb ik het zelfhulptraject ontwikkeld: word de monteur van je Slaapmachine. 

Het traject biedt informatie en praktische handvatten voor mensen met een haperende Slaapmachine. Het is geen individuele behandeling voor een depressie, angststoornis of andere psychiatrische aandoening maar het kan wel dienen als ondersteunend in dergelijke behandelingen.

Wanneer is individuele hulp passender?

Wanneer psychische klachten ernstig zijn, toenemen of je dagelijks functioneren sterk beperken, is zelfhulp niet toereikend en is professionele behandeling nodig. Dat geldt ook bij aanwijzingen voor bepaalde andere slaapstoornissen, zoals slaapapneu, en hypersomnolentie. 

Medicatie, alcohol en andere middelen